100 Grad heiß – und Sie sollen sich da freiwillig reinsetzen? Klingt erstmal nach einer ziemlich heißen Angelegenheit! Ob Sie von der eigenen Sauna im Garten oder Zuhause träumen oder den ersten Besuch in einer öffentlichen Wellness-Anlage planen: Viele Menschen zögern beim Gedanken an den ersten Saunagang. Halte ich die Hitze überhaupt aus? Was, wenn mir nach fünf Minuten schwindlig wird? Aber keine Sorge: Mit der richtigen Vorbereitung und ein paar klaren Regeln wird Ihr erster Saunagang zum wohltuenden Wellness-Erlebnis! In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie Sie entspannt in die Welt der finnischen Sauna eintauchen – ganz gleich, ob in Ihrer neuen Heimsauna, Gartensauna oder bei Ihrem ersten öffentlichen Saunabesuch.
Inhalt:
- Zur Motivation für Neulinge: Die Gesundheitlichen Wirkungen der finnischen Sauna
- So starten Sie gut vorbereitet in die Hitze
- 8 bis 12 Minuten Hitze: Ihr erster Saunagang Schritt für Schritt
- Der wichtige Kältekick: Erst die Abkühlung macht den Effekt komplett!
- Die Ruhephase: Hier passiert die Magie
- Wie Sie häufige Fehler vermeiden
- Wie oft in die Sauna? Die Regelmäßigkeit bringt den Erfolg!
- Gesundheitliche Einschränkungen beachten: Wer sollte lieber nicht saunieren?
Vorab: Was macht die finnische Sauna eigentlich so besonders?
Ganz klar: Die trockene Hitze! Die finnische Sauna zeichnet sich durch hohe Temperaturen und eine geringe Luftfeuchtigkeit von nur etwa 10 bis 20 Prozent aus. Diese Kombination ermöglicht ein tiefes Schwitzen, während die trockene Hitze von den meisten Menschen als angenehmer empfunden wird als die feucht-warme Atmosphäre anderer Saunaformen. Der Aufguss mit Wasser auf die heißen Steine erhöht kurzfristig die Luftfeuchtigkeit und intensiviert das Hitzeerlebnis – ein zentrales Element der finnischen Saunakultur.
Zur Motivation für Neulinge:
Die Gesundheitlichen Wirkungen der finnischen Sauna
Die positiven Effekte des regelmäßigen Saunierens auf die Gesundheit sind wissenschaftlich gut dokumentiert. Die finnische Sauna wirkt auf den Körper ähnlich wie ein moderates Ausdauertraining: Das Herz schlägt schneller, die Blutgefäße erweitern sich und die Durchblutung wird massiv gesteigert. Besonders beeindruckend sind die Ergebnisse finnischer Langzeitstudien, die zeigen, dass Menschen mit vier bis sieben Saunabesuchen pro Woche ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 63 Prozent senken können.
Das Immunsystem profitiert ebenfalls deutlich vom regelmäßigen Saunieren. Der Wechsel zwischen heißer und kalter Umgebung trainiert die körpereigene Abwehr und macht besonders den Nasen-Rachen-Raum sowie die Bronchien widerstandsfähiger gegen Krankheitserreger. Studien belegen, dass regelmäßige Saunagänger seltener an Erkältungen leiden als Menschen, die nicht saunieren. Darüber hinaus fördert die Hitze die Muskelentspannung und lindert Verspannungen – nach einem langen Arbeitstag oder sportlichen Aktivitäten kann ein Saunagang wahre Wunder wirken.
Auch auf die mentale Gesundheit hat die finnische Sauna positive Auswirkungen. Die Ruhe in der Saunakabine und die körperliche Entspannung führen zu einem Abbau von Stress, während gleichzeitig Glückshormone ausgeschüttet werden. Interessanterweise zeigen Forschungsergebnisse sogar, dass häufiges Saunieren das Risiko für Demenz und Alzheimer um bis zu 66 Prozent reduzieren kann. Die intensive Wärme verbessert zudem das Hautbild: Die Poren öffnen sich, Unreinheiten werden durch das Schwitzen ausgespült und der Teint wirkt frischer.
So starten Sie gut vorbereitet in die Hitze
Vor Ihrem ersten Saunabesuch sollten Sie einige Vorbereitungen treffen. Essen Sie etwa zwei Stunden vorher eine leichte Mahlzeit, vermeiden Sie aber schweres Essen unmittelbar vor dem Saunieren. Trinken Sie ausreichend Wasser, um Ihren Körper auf das kommende Schwitzen vorzubereiten. Duschen Sie sich gründlich ab und trocknen Sie sich danach gut ab – trockene Haut erwärmt sich schneller und Sie kommen besser ins Schwitzen.
Nehmen Sie sich Zeit und Ruhe für Ihren Saunabesuch. Planen Sie mindestens zwei Stunden ein, damit Sie ohne Stress mehrere Saunagänge mit ausreichenden Ruhephasen genießen können. Bringen Sie zwei große Handtücher mit: eines zum Sitzen oder Liegen in der Sauna, das andere zum Abtrocknen nach dem Duschen.
8 bis 12 Minuten Hitze: Ihr erster Saunagang Schritt für Schritt
Es ist wirklich ganz einfach:
- Betreten Sie die Saunakabine und suchen Sie sich einen Platz aus. Als Einsteiger empfiehlt sich zunächst die mittlere oder untere Bank, da die Temperatur nach oben hin deutlich zunimmt.
- Legen Sie Ihr Handtuch so aus, dass Sie vollständig darauf sitzen oder liegen. Ihre Füße sollten das Holz nicht direkt berühren. Sofern Sie sich anlehnen wollen, nutzen Sie ein zweites Handtuch, um jede Berührung mit dem Holz zu vermeiden.
- Die optimale Dauer für den ersten Saunagang liegt bei 8 bis 12 Minuten. Hören Sie dabei auf Ihren Körper: Wenn Sie sich unwohl fühlen oder Ihnen schwindlig wird, verlassen Sie die Sauna früher. Es ist keine Schande, kürzere Durchgänge zu machen, Ihr Körper muss sich erst an die Hitze gewöhnen. Auch in der öffentlichen Sauna und sogar während eines Aufgusses gilt: Wenn es Ihnen nicht gut geht, einfach rausgehen!
- Bleiben Sie in den letzten zwei Minuten aufrecht sitzen, damit sich Ihr Kreislauf auf das Aufstehen vorbereiten kann. Stehen Sie dann langsam auf und verlassen Sie die Kabine ruhig.
Der wichtige Kältekick: Erst die Abkühlung macht den Effekt komplett!
Jetzt kommt der entscheidende Teil Ihres Saunagangs: die Abkühlung. Viele Einsteiger unterschätzen diese Phase, dabei ist sie mindestens genauso wichtig wie das Schwitzen selbst. Die gesundheitlichen Vorteile der Sauna entfalten sich nämlich erst durch das Zusammenspiel von Hitze und Kälte. Während die hohen Temperaturen die Blutgefäße maximal weiten, sorgt die anschließende Abkühlung dafür, dass sie sich schnell wieder zusammenziehen. Dieser Wechsel trainiert Ihr Herz-Kreislauf-System wie ein sanftes Workout, regt den Stoffwechsel an und stärkt nachhaltig Ihre Abwehrkräfte. Und so gehts:
Verlassen Sie die Saunakabine und gehen Sie zunächst einige Minuten an die frische Luft. Atmen Sie tief durch und genießen Sie, wie angenehm kühl sich die Außentemperatur auf Ihrer erhitzten Haut anfühlt. Diese erste sanfte Abkühlung bereitet Ihren Kreislauf optimal auf das Kommende vor. Anschließend beginnen Sie mit der Kaltwasseranwendung: Nehmen Sie den Schlauch oder stellen Sie sich unter die Dusche und beginnen Sie an den Füßen. Arbeiten Sie sich langsam über die Beine zu den Armen vor und führen Sie den Wasserstrahl immer herzwärts. Was sich zunächst nach Überwindung anhört, wird Sie überraschen: Nach der intensiven Hitze empfinden die meisten Menschen das kalte Wasser als unglaublich erfrischend und belebend.
Wenn Sie mögen und sich fit fühlen, können Sie auch ins kalte Tauchbecken steigen – doch Vorsicht: Tauchen Sie langsam ein und hören Sie auf Ihren Körper. Zwingen Sie sich zu nichts! Der Kälteschock ist gewollt, aber er soll angenehm sein. Interessanterweise werden beim Abkühlprozess sogar Glückshormone wie Adrenalin ausgeschüttet! Das erklärt, warum Sie sich danach so erfrischt und energiegeladen fühlen werden.
Die Ruhephase: Hier passiert die Magie
Jetzt kommt der angenehmste Teil und gleichzeitig der am meisten unterschätzte: die Ruhephase. Viele Einsteiger machen den Fehler, nach der Abkühlung direkt weiterzumachen, sich anzuziehen oder gar nach Hause zu fahren. Doch genau jetzt, in dieser scheinbar passiven Phase, entfalten sich die tiefgreifenden gesundheitlichen Effekte des Saunierens erst richtig. Ihr Körper arbeitet auf Hochtouren, auch wenn Sie sich völlig entspannt fühlen: Das Nervensystem schaltet vom Stressmodus in den Erholungsmodus um, der Parasympathikus übernimmt das Kommando und startet die Regenerationsprozesse. Gleichzeitig schüttet Ihr Körper Glückshormone wie Endorphine und Serotonin aus – das erklärt das wohlige, zufriedene Gefühl, das Sie jetzt spüren werden.
Gönnen Sie sich mindestens 15, besser noch 20 bis 30 Minuten Ruhe zwischen den Saunagängen und nach dem letzten Durchgang. Wickeln Sie sich in Ihr Handtuch oder einen kuscheligen Bademantel und legen Sie sich auf eine Liege. Hinlegen ist besser als sitzen, da Ihr Kreislauf sich so optimal erholen kann. Viele öffentliche Saunaanlagen bieten spezielle Ruheräume mit gedämpftem Licht und angenehmer Atmosphäre. Wenn Sie in Ihrer eigenen Gartensauna schwitzen, schaffen Sie sich einen gemütlichen Ruheplatz im Garten oder im Haus. Schließen Sie die Augen, atmen Sie ruhig und genießen Sie das Gefühl völliger Entspannung. Dieser Moment ist kein verlorene Zeit, sondern ein essentieller Bestandteil des Saunaritualsals, vergleichbar mit der Schlafphase nach dem Sport, in der die Muskeln wachsen.
Wissenschaftlich betrachtet passiert in dieser Phase eine Menge: Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck normalisieren sich langsam, die Muskulatur entspannt sich vollständig, und Stoffwechselprodukte werden optimal abtransportiert. Studien zeigen, dass diese Ruhephasen die Schlafqualität verbessern, Stresshormone wie Cortisol abbauen und sogar die kognitive Leistungsfähigkeit steigern können. Für Sportler ist die Ruhephase besonders wertvoll: Die Kombination aus Wärme, Abkühlung und anschließender Entspannung beschleunigt die Muskelregeneration deutlich und kann Muskelkater reduzieren. Nutzen Sie diese Zeit bewusst als mentale Auszeit vom Alltag – ohne Smartphone, ohne Ablenkung, nur Sie und Ihr Körper im Einklang.
Wie Sie häufige Fehler vermeiden
Wirklich viel falsch machen kann man eigentlich nicht, aber zur Sicherheit hier nochmal ein paar wenige Fehler in Kürze:
- Nicht gleich übertreiben! Viele Einsteiger machen den Fehler, zu lange in der Sauna zu bleiben oder zu viele Gänge hintereinander zu absolvieren. Für den Anfang sind zwei bis drei Saunagänge völlig ausreichend. Steigern Sie Dauer und Intensität langsam über mehrere Wochen.
- Trinken Sie zwischen den Saunagängen nichts oder nur sehr wenig! Der Körper soll schwitzen und entschlacken. Erst nach dem letzten Durchgang gleichen Sie Ihren Flüssigkeitsverlust mit Wasser oder Fruchtschorlen aus. Vermeiden Sie Alkohol vor und während des Saunierens komplett.
- Tragen Sie in der finnischen Sauna keine Badekleidung. Die Textilien verhindern das freie Schwitzen und können chemische Stoffe freisetzen. Auch in öffentlichen Saunabetrieben (Deutschland) gehört in der Regel Textilfreiheit zum “Dress-Code”, jedoch wird niemand gegen ein umgewickeltes Handtuch Einwände erheben.
Wie oft in die Sauna? Die Regelmäßigkeit bringt den Erfolg!
Die positiven Effekte der finnischen Sauna entfalten sich vor allem bei regelmäßiger Anwendung. Einmal pro Woche ist ein guter Start, später können Sie auf zwei bis drei Besuche steigern. Wichtig ist, dass Sie das Saunieren als entspannende Auszeit empfinden und nicht als Pflichtprogramm.
Wer das Glück hat, einen Garten oder genügend Stellplatz auf dem eigenen Grundstück zu haben, macht sich mit einer eigenen Gartensauna von öffentlichen Wellness-Tempeln unabhängig. Im eigenen Haus klappt das natürlich auch mit einer Innensauna bestens!
Gesundheitliche Einschränkungen beachten: Wer sollte lieber nicht saunieren?
Die finnische Sauna stärkt das Immunsystem, fördert die Durchblutung und hilft bei der Entspannung – doch nicht für jeden ist sie geeignet. Ein Saunagang bedeutet für den Körper Stress: Die Körperkerntemperatur steigt um bis zu zwei Grad, die Herzleistung erhöht sich um etwa 80 Prozent, und der Kreislauf wird stark gefordert. Gesunde Menschen schaffen diese Mehrbelastung problemlos, doch bei bestimmten Vorerkrankungen kann die Sauna zur Gefahr werden.
- Bei akuten Infekten und Fieber ist die Sauna absolut tabu – auch wenn Sie das Gefühl haben, die Hitze könnte eine beginnende Erkältung “ausschwitzen”. Das Gegenteil ist der Fall: Ihr Immunsystem arbeitet bereits auf Hochtouren, und die zusätzliche Hitzebelastung überfordert den Körper und verzögert die Heilung. (Lesen Sie mehr dazu in unserem Ratgeber “In die Sauna bei Erkältung?“
- Gleiches gilt für alle akuten Entzündungen, egal ob sie die Haut, innere Organe oder Blutgefäße betreffen.
- Besondere Vorsicht ist bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen geboten. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt Menschen mit Herzerkrankungen dringend, vor dem ersten Saunagang mit ihrem Kardiologen zu sprechen. Bei akuter Herzschwäche, Brustschmerzen, Herzkranzgefäßerkrankungen oder Herzrhythmusstörungen kann ein Saunagang gefährlich werden. (Deutsche Herzsstifung)
- Auch bei schlecht eingestelltem Bluthochdruck – besonders wenn die Werte wiederholt über 220/120 mmHg steigen – rät die Deutsche Hochdruckliga vom Saunabesuch ab. Unter ärztlicher Begleitung und bei gut eingestellten Werten können viele Herzpatienten aber durchaus saunieren, sollten dann jedoch auf sanftere Varianten mit niedrigeren Temperaturen (45-60 Grad) und kürzeren Aufenthalten (3-5 Minuten) zurückgreifen. (Deutsche Hochdruckliga).
- Bei Asthma dürfen Sie grundsätzlich in die Sauna – nur während eines akuten Asthmaanfalls müssen Sie verzichten. Halten Sie Ihren Inhalator griffbereit und achten Sie bei allergischem Asthma auf die verwendeten Aufguss-Kräuter.
- Menschen mit Diabetes sollten ihren Blutzuckerwert vor und nach dem Saunagang messen, da die verbesserte Durchblutung Insulin schneller wirken lässt und eine Unterzuckerung drohen kann.
- Bei Rheumaerkrankungen ist die Sauna nur während entzündungsfreier Phasen empfehlenswert.
- Auch bei akuten Nierenerkrankungen und Hauterkrankungen mit offenen Wunden sollten Sie die Sauna meiden.
- Schwangere, die bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig sauniert haben, können in der Regel weiter in die Sauna gehen – allerdings sollte die Schwangerschaft nicht der Zeitpunkt sein, als Neuling damit zu beginnen. Sprechen Sie in jedem Fall mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt darüber.
Mit diesen Grundlagen sind Sie bestens auf Ihre ersten Saunagänge vorbereitet. Genießen Sie die wohltuende Wärme, gönnen Sie sich ausreichend Erholung und hören Sie auf die Signale Ihres Körpers! So wird die finnische Sauna zu einem festen und geschätzten Bestandteil Ihrer Gesundheitsroutine.